2025년에도 전국 곳곳에서 다양한 마라톤 대회가 열릴 예정입니다. 마라톤은 단순한 스포츠를 넘어, 건강한 도전이자 인생의 특별한 이벤트로 자리 잡고 있습니다. 하지만 제대로 된 준비 없이 참가하게 되면 체력 소모는 물론 부상의 위험도 크기 때문에 철저한 사전 준비가 필수입니다. 본 글에서는 2025년 마라톤 대회를 목표로 한 러너들을 위해 복장, 준비물, 훈련법 중심의 꿀팁을 정리해 드립니다. 입문자부터 중급 러너까지 누구나 참고할 수 있는 실용적인 정보만 담았습니다.
기능성 복장 선택법: 날씨와 체온에 맞게 입기
마라톤 복장은 단순히 편한 옷이 아니라, 기능성과 기후 적응력이 중요한 기준입니다. 특히 마라톤은 계절에 따라 기온 변화가 심한 야외 스포츠이므로 땀 배출, 체온 유지, 마찰 방지가 핵심입니다.
가장 먼저 선택해야 할 것은 기능성 티셔츠와 러닝용 반바지 혹은 타이즈입니다. 땀을 흡수하고 빠르게 말리는 소재를 선택하는 것이 중요하며, 면소재는 피해야 합니다. 러닝 전용 브랜드의 ‘드라이핏’ 또는 ‘쿨링’ 제품은 땀이 나도 쾌적함을 유지해 줍니다.
추운 계절에는 레이어링이 필수입니다. 얇고 가벼운 기능성 내의, 그 위에 바람막이 또는 러닝 재킷을 겹쳐 입는 식으로 체온을 조절해야 합니다. 손목 밴드, 장갑, 모자 등의 액세서리도 컨디션 유지에 큰 역할을 하며, 자외선이 강한 계절에는 자외선 차단 기능 모자와 선글라스도 필수입니다.
또한 마찰 방지를 위해 바지 속에 이너웨어 대신 일체형 타이즈를 활용하거나, 장거리 주자들은 니플 패드, 발가락 양말, 러닝 전용 속옷 등을 착용해 피부 트러블을 줄이기도 합니다.
마라톤 준비물 체크리스트: 대회 당일 필수품 정리
대회 당일에 준비물을 빠뜨리면 큰 스트레스가 될 수 있으므로 체크리스트로 사전 점검이 중요합니다. 가장 먼저 준비해야 할 것은 러닝화입니다. 새 신발은 발에 익지 않아 부상의 위험이 있으므로, 반드시 사전 훈련 때부터 신어보며 길들여야 합니다.
다음으로 중요한 것은 참가번호표와 **칩(기록 측정용)**입니다. 보통 대회 주최 측에서 사전 배부하거나 대회장 당일 수령하므로, 수령 장소 및 시간 확인이 필요합니다. 여기에 신분증, 교통카드, 현금, 휴대폰 방수 케이스 등도 챙겨야 합니다.
러닝 중간에 사용할 수 있는 에너지 젤, 물병(휴대형), 스포츠 타월 등은 체력 유지에 큰 도움을 줍니다. 특히 더운 날에는 전해질 보충 음료나 염분 사탕도 효과적입니다. 기온 변화에 대비해 비닐우의나 얇은 바람막이를 챙기는 것도 좋습니다.
사후 회복을 위한 갈아입을 옷, 수건, 회복용 보충제도 함께 준비해 주세요. 가벼운 스트레칭 도구(폼롤러, 마사지볼)나 버스 이동 시 사용할 담요까지 챙기면 장거리 대회에서 큰 도움이 됩니다.
훈련 루틴: 완주를 위한 체력 만들기
아무리 복장과 준비물이 완벽해도 기초 체력과 훈련이 부족하다면 마라톤 완주는 어렵습니다. 따라서 본격적인 대회에 앞서 최소 8주에서 12주의 훈련 기간을 확보하는 것이 이상적입니다. 훈련 루틴은 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이 핵심입니다.
먼저 주 3~4회는 러닝 훈련에 집중해야 합니다. 단거리-중거리-장거리로 주별 강도를 나누며, 점차 달리는 거리와 시간을 늘려가는 식의 점진적 훈련이 중요합니다. 예를 들어 초반 5km → 10km → 15km → 20km → 레이스 전 30km 수준까지 훈련 강도를 단계적으로 높여야 합니다.
중간중간에는 **인터벌 트레이닝(속도 반복)**이나 페이스 조절 훈련도 포함해 실제 경기 상황에 익숙해질 수 있도록 해야 합니다. 여기에 하체 근력운동(스쾃, 런지), 코어 강화 운동(플랭크, 브리지)도 병행하면 부상 방지와 효율적인 달리기에 도움이 됩니다.
마지막 1~2주는 훈련 강도를 낮추고 휴식을 충분히 취하며 컨디션 조절에 집중해야 합니다. 이를 통해 대회 당일 최고의 몸 상태로 달릴 수 있으며, ‘완주’라는 목표에 한걸음 더 다가갈 수 있습니다.
2025 마라톤 대회를 성공적으로 완주하기 위해서는 복장, 준비물, 훈련 루틴이라는 세 가지 핵심 요소를 균형 있게 준비해야 합니다. 이 글의 팁을 토대로 자신만의 루틴을 완성해 보세요. 좋은 준비는 좋은 결과로 이어집니다. 건강하게 준비하시고
이제 달릴 준비되셨나요?